Panik Atak Anında Ne Yapmalı? Hayat Kurtarıcı Teknikler
Panik Atak Nedir? Kalp Krizi mi Geçiriyorum?
Panik atak, aniden ortaya çıkan ve genellikle 10-30 dakika içinde zirveye ulaşan yoğun bir korku ve rahatsızlık nöbetidir. Belirtileri o kadar şiddetlidir ki, kişi o sırada kalp krizi geçirdiğini, felç olduğunu, delirdiğini veya öleceğini düşünebilir. Acil servislere göğüs ağrısı ve nefes darlığı şikayetiyle başvuranların önemli bir kısmında aslında fiziksel bir sorun değil, panik atak olduğu görülür.
Panik atak, vücudun "savaş ya da kaç" tepkisinin yanlış bir alarm vermesidir. Ortada gerçek bir tehlike yokken, beyin "hayati tehlike var" sinyali gönderir ve vücut buna göre tepki verir.
Panik Atak Belirtileri
- Kalp çarpıntısı, göğüste ağrı veya sıkışma.
- Nefes darlığı, boğuluyor gibi hissetme.
- Terleme, titreme, ateş basması veya üşüme.
- Uyuşma veya karıncalanma hissi.
- Baş dönmesi, bayılacak gibi olma.
- Gerçeklikten kopma hissi (derealizasyon) veya kendine yabancılaşma (depersonalizasyon).
- Kontrolü kaybetme veya ölüm korkusu.
Kriz Anında Uygulanacak Teknikler
Panik atak sırasında yapabileceğiniz en önemli şey, bunun sadece bir "yanlış alarm" olduğunu kendinize hatırlatmaktır. İşte atağı kontrol altına almanızı sağlayacak teknikler:
1. Nefes Kontrolü (4-7-8 Tekniği)
Panik sırasında sık ve yüzeysel nefes almak (hiperventilasyon), kandaki oksijen-karbondioksit dengesini bozar ve belirtileri şiddetlendirir. Bunu önlemek için:
- Burnunuzdan 4 saniye boyunca yavaşça nefes alın.
- Nefesi 7 saniye boyunca içinizde tutun.
- Ağzınızdan dudaklarınızı büzerek 8 saniye boyunca yavaşça (mum üfler gibi) verin.
- Bunu birkaç kez tekrarlayın. Bu teknik, parasempatik sinir sistemini devreye sokarak vücudu sakinleştirir.
2. Topraklama (Grounding) Egzersizi
Zihninizi bedeninize ve o ana geri getirmek için duyularınızı kullanın. Çevrenize bakın ve şunları isimlendirin:
- Gördüğünüz 5 şey (örneğin: masa, saat, ağaç...).
- Dokunabildiğiniz 4 şey (örneğin: koltuğun kumaşı, kendi eliniz...).
- Duyduğunuz 3 ses (örneğin: kuş sesi, araba sesi, klima...).
- Kokladığınız 2 şey (varsa kahve kokusu, parfüm...).
- Tattığınız 1 şey (ağzınızdaki tat veya bir yudum su).
3. Kendine Telkin
"Şu an panik atak geçiriyorum. Bu durum tehlikeli değil, sadece rahatsız edici. Daha önce de oldu ve geçti, şimdi de geçecek. Güvendeyim." cümlelerini içinizden tekrarlayın.
Tedavi Mümkün Mü?
Evet, panik bozukluk psikoterapide en yüksek iyileşme oranına sahip rahatsızlıklardan biridir. İlaç tedavisi belirtileri baskılayabilir ancak kalıcı çözüm için terapi şarttır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve EMDR yöntemleri ile panik ataklarınızı kontrol altına alabilir, "atak gelirse ne yaparım" korkusunu (beklenti anksiyetesi) yenebilir ve kısıtladığınız hayatınızı geri kazanabilirsiniz. İskenderun ve Dörtyol bölgesindeki danışanlarımızda bu yöntemlerle çok başarılı sonuçlar almaktayız.